BAB I
LATIHAN
A. Pengertian Latihan
Latihan kebugaran diartikan sebagai proses sistematis menggunakan gerakan bertujuan meningkatkan atau mempertahankan kualitas fungsi tubuh yang meliputi kualitas daya tahan paru-jantung, kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan, dan komposisi tubuh.
B. Prinsip–Prinsip Latihan
Agar latihan dapat dilakukan secara efektif dan aman sehingga mampu meningkatkan kebugaran secara optimal perlu diperhatikan prinsip-prinsip latihan, yang meliputi :
1. Overload (beban lebih)
Pembebanan dalam latihan harus “lebih berat” dibandingkan aktivitas fisik sehari-hari.
2. Specifity (kekhususan)
Latihan yang dipilih harus disesuaikan dengan tujuan latihan yang hendak dicapai.
3. Riversible (kembali asal)
Kebugaran yang telah dcapai akan berangsur-angsur menurun bahkan bisa hilang sama sekali jika latihan tidak dikerjakan secara teratur dengan takaran yang tepat. Kebugaran akan menurun 50% setelah berhenti latihan 4-12 minggu dan akan terus berkurang hingga 100% setalah berhenti latihan 10-30 minggu.
C. Bentuk–Bentuk Latihan
Ada berbagai bentuk latihan kondisi fisik antara lain :
1. Fartlek
Fartlek adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan lari jarak jauh seperti halnya pada cross country. Bentuk latihan ini iberasal dari Swedia yang berarti “spee play” atau bermain-main dengan kecepatan, waktu, latihan tidak dibatasi tetapi atlit bebas melakukan latihan ini dengan berbagai variasi bentuk lari sesuai dengan medianya. Sebaiknya untuk latihan fartlek ini dipilihnya latihan (medan) yang mempunyai pemandangan indah sedikit rintangan dengan lintasan yang berbeda-beda : lumpur-keras-terjal-turun-pasir-rumput-salju atau lainnya.
Kecepatan bentuk lari dapat diatur dengan berbagai variasi, misalnya (costa holmen) :
a. Mulai dengan lari lambat 5-10 menit.
b. Kecepatan yang konstan dan cukup tinggi.
c. Jalan cepat (istirahat aktif).
d. Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin lama makin cepat (win sprin).
e. Lari lambat-lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat.
f. Naik bukit dengan kecepatan tinggi.
g. Lari dengan tempo yang cepat (pace) selama 1 menit
2. Internal Trainning
Pada akhir-akhir ini sistem latihan interfasi mulai digunakan untuk semua cabang olah raga : atletik, balap sepeda, mendayung, dan macam-macam permainan. Interval trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu (intervasi). Bentuk latihan in pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang juga coach atletik dari Jerman : dr. Woldemar Cersshler.
Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memebrikan koreksi secara teliti dalam : menentukan jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan waktu latihan. Latihan interval juga menggunakan prinsip penambahan beban latihan.
Contoh :
a. Jarak lari ditentukan: 1600 m (4 kali keliling lintasan lari.
b. Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 X 400m.
c. Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik.
d. Waktu istirahat (recovery interval): 120 detik.
D. Tahap–Tahap Latihan
Tahapan latihan adalah rangkaian proses dalam setiap latihan, meliputi : pemanasan, kondisionong, dan penenangan. Tahapan ini dikerjakan secara berurutan.
1. Pemanasan (warm-up)
Pemanasan dilakukan untuk bertujuan menyiapkan fungsi organ tubuh agar mampu menerima pembebanan yang lebih berat pada saat latihan sebenarnya. Pemanasan yang dilakukan dengan benar akan mengurangi terjadinya cedera atau kelelahan yang berlebihan.
Adapun rangkaian gerak pemanasan adalah sebagai berikut :
a. Aerobik ringan, berupa gerakan ringan yang dikerjakan secara kontinu-ritmis seperti jalan di tempat atau lari-lari kecil.
b. Stretching, berupa gerakan meregang sendi dan mengulur otot.
c. Kalestenik, meliputi gerak dinamis, misalnya push-up, memutar badan.
d. Aktivitas normal, berupa gerak yang menyerupai gerak dalam latihan yang sebenarnya. Misalnya, melakukan gerakan tangan mendorong.
2. Kondisioning
Yaitu melakukan berbagai rangkaian gerak dengan model latihan yang sesuai dengan tujuan program latihan. Takaran latihan terutama intensitas pada tahap ini dipertahankan dalam jangka waktu tertentu sesuai dengan tingkat keterlatihan peserta hingga memasuki tahap penenangan.
3. Penenangan (cooldown)
Tahap ini bertujuan mengembalikan kondisi tubuh seperti sebelum berlatih dengan melakukan serangkaian gerak beruapa stretching dan aerobik ringan. Tahapan ini ditandai dengan menurunnya frekuensi detak jantung, menurunnya suhu tubuh, dan semakin berkurangnya keringat.
BAB II
KESEHATAN
A. Pengertian Kesehatan
Undang-Undang Kesehatan No. 23 Tahun 1992 memberikan batasan; kesehatan adalah keadaan sejahtera badan, jiwa, dan sosial yang memungkinkan setiap orang hidup produktif secara sosial yang memungkinkan setiap orang hidup produktif secara soaial dan ekonomi. Batasan yang diangkat menurut Organisasi Kesehatan Dunia yang paling baru. Pada batasan yang terdahulu, kesehatan itu hanya mencakup tiga aspek, yakni : fisik, mental dan sosial, tetapi menurut UU No. 23/1992, kesehatan itu mencakup 4 aspek yakni fisik, mental, sosial dan ekonomi.
Keempat dimensi kesehatan tersebut saling mempengaruhi dalam mewujudkan tingkat kesehatan pada seseorang, kelompok atau masyarakat. Itulah sebabnya, maka kesehatan itu bersifat holistik aatau menyeluruh.
Indikator dari masing-masing aspek tersebut dalam kesehatan antara lain :
1. Kesehatan Fisik
Tidak merasa sakit & secara klinis tidak sakit.
2. Kesehatan Mental
a. Pikiran : Mampu berfikir logis
b. Emosional : Mampu mengekpresikan emosi
c. Spiritual :Kemampuan mengekspresikan rasa syukur, pujian atau penyembahan terhadap sang pencipta.
3. Kesehatan Sosial
Mampu berinteraksi.
4. Kesehatan Dari Aspek Ekonomi
Memiliki produktifitas kerja.
B. Macam–Macam Kesehatan
Secara umum kesehatan dikelompokan menjadi dua, yakni kesehatan individu dan kesehatan agregat (kumpulan individu) atau kesehatan masyarakat. Ilmu yang mempelajari masalah kesehatan individu ini adalah ilmu kedokteran (medicine), sedangkan ilmu yang mempelajari masalah kesehatan agregat adalah ilmu kesehatan masyarakat (public health). Perbedaan antara kedua disiplin ilmu kesehatan ini antara lain :
1. Objek atau sasaran ilmu kedokteran adalah individu sedangkan objek ilmu kesehatan masyarakat adalah masyarakat.
2. Kedokteran lebih memfokuskan pelayanan pada kuratif dan rehabilitatifm sedangkan kesehatan masyarakat lebih fokus pada preventif dan promotif.
3. Keberhasilan kedokteran apabial individu sembuh dari penyakit sedangkan kesehatan masyarakat apabila kesejahteraan masyarakat meningkat.
4. Indikator kesehatan individu/kedokteran adalah bebas dari penyakit, tidak cacat, dan produktif, sedangkan indikator kesehatan masyarakat antara lain angka kematian bayi, angka kematian karena melahirkan, mortalitas, morbiditas (angka kesakitan pendduduk).
BAB III
KEBUGARAN
A. Pengertian Kebugaran
Beberapa istilah yang sering digunakan, antara lain : kebugaran, kesegaran, kesemaptaan, dan fitness. Istilah–istilah tersebut pada dasarnya memiliki pengertian yang sama, meliputi kebugaran fisik, kebugaran mental, kebugaran emosi, dan kebugaran sosial atau diberi istilah total fitness.
Secara umum, yang dimaksud kebugaran adalah kebugaran fisik (physical fitness), yakni kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya.
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.
Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan.
B. Macam–Macam Kebugaran
Kebugaran digolongkan menjadi :
1. Kebugaran Statis
Keadaan seseorang yang bebas dari penyakit dan cacat atau disebut sehat.
2. Kebugaran Dinamis
Kemampuan seseorang bekerja secara efisien yang tidak memerlukan keterampilan khusus, misalnya berjalan, berlari, melompat, mengangkat.
3. Kebugaran Motoris
Kemampuan seseorang bekerja secara efisien yang menuntut keterampilan khusus.
C. Komponen Kebugaran
Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan memiliki empat komponen dasar, meliputi :
1. Daya Tahan Paru-Jantung
Yakni kemampuan paru-jantung mensuplai oksigen untuk kerja otot dalam jangka waktu lama.
2. Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Kekuatan otot adalah kemampuan otot melawan beban dalam satu usaha. Daya tahan otot adalah kemampuan otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu yang lama.
3. Kelentukan
Kemampuan persendian bergerak secara leluasa.
4. Komposisi Tubuh
Perbandingan berat tubuh berupa lemak dengan berat tubuh tanpa lemak yang dinyatakan dalam persentase lemak tubuh.
DAFTAR PUSTAKA
http://www.scribd.com/doc/22056994/kebugaran-jasmani
http://tegartia.wordpress.com/2010/01/05/latihan-kebugaran-jasmani/
Notoatmodjo, Soekidjo. 2007. Promosi Kesehatan dan Ilmu Prilaku, Jakarta: Rineka Cipta.
Irianto, Djoko Pekik. 2004. Bugar dan Sehat dengan Berolahraga, Yogyakarta: Andi Offset.
0 komentar:
Posting Komentar